健康エクササイズ
ベビーヨガ vol.1
赤ちゃんと一緒にできる産前産後の骨盤ケアを紹介します。
コアを鍛えたり、腰痛の改善にもなるのでパパにも効果的。
赤ちゃんとのスキンシップを楽しみながら行いましょう。
対象:妊娠中～1歳半くらいまでの赤ちゃんとママ・パパ
お尻歩き
●骨盤周りの筋肉をほぐします
Stand By
両ひざを伸ばして、太腿の上に赤ちゃんを座らせ、お腹の前で手を組みましょう。
首すわり前の赤ちゃんは隣に寝かせて行いましょう。
坐骨を立てて座り、赤ちゃんのお腹の前で手を組む
床に座り、脚を揃えて前に伸ばす。坐骨を立てて、あごを軽く引き背すじを伸ばす。手を赤ちゃんのお腹の前で組んで脇を軽く締め、目線は正面に。
左右交互に脚を押し出しながら前進
姿勢はくずさず、右脚をお尻から押し出すように１歩前に出す。続いて左脚も同様に前に押し出し、左右交互に動かして前進。上体が左右に大きく揺れないよう注意。
左右交互に、脚を後ろに押し出すように後退
2の姿勢のまま、お尻から脚全体を後ろに押し出すように、両脚を左右交互に動かして後退する。2、3を3〜5セット行う。終えたらケーゲル体操へ。
ケーゲル体操
●骨盤低筋群を締めたり緩めたりして、内側から骨盤を整えます
Stand By
両ひざを立てて床に座り、背すじを伸ばします。赤ちゃんと向かい合わせになり脚の上に寝かせてあげます。
●坐骨を内側に寄せて膣を引き締める
息を吸いながら、さらに坐骨を内側に寄せると同時に、膣を引き締める。このとき下腹部が薄くなり背筋が伸びれば、うまくできている証拠。息を吐きながら一気に脱力し、膣をゆるめる。10回繰り返す。
赤ちゃんの身体を支える場所を意識して抱っこしましょう。赤ちゃんの身体の肩甲骨の下あたりを支えましょう。
抱いている赤ちゃんの姿勢は、両足が抱く人の体に絡むように。赤ちゃん自身が、自らしがみつく力を養います。
赤ちゃんの脇の下で引っ掛けるように支えたり、不安定な抱き方は赤ちゃんの体への負担に。
素手で抱く時も抱っこ紐を使う時も、赤ちゃんが吊り下げられるように足がだらんと下がっている状態は、双方に負担が大きい。
丸く抱く(赤ちゃんに安心感を与える抱っこ)
赤ちゃんを前向きに抱っこし、赤ちゃんの膝が自然に曲がるようにお尻から太もも辺りを両手で支えます。ママは脇をしめて、優しく包み込むようにしてあげましょう。
赤ちゃんを抱っこしながら、ゆらゆら揺れたり、トントンと上下に屈伸することで、赤ちゃんの身体の力が抜けて、リラックスできます。
「かえるの歌」を歌いながら前に出たり、後ろに下がったりすると赤ちゃんは楽しい気分になります。
ママの脇が空きすぎてしまうと、赤ちゃんは不安定になるので注意。また、赤ちゃんのお尻が落ちすぎないように気を付けましょう。