
骨盤矯正ヨガ vol.3
トップアスリートも実践するスポーツのためのヨガ。スポーツ少年少女にとっても実践できるマインドケアです。

床の冷たさや硬さの刺激を和らげ滑りにくくする

体重をかけても 変形しないことが重要

体重をかけても変形しないことが重要
ボルスターがない場合は、クッションまたは座布団を2つ用意
ブロックをはさんでのイスのポーズ
●大腰筋 ●梨状筋 ●仙腸関節 ●ハムストリングス ●腸骨筋 ●骨盤底筋群 ●大臀筋
Stand By

ひざ上でブロックを挟み足を腰幅に開いて立つ。
※ヨガブロックがない場合、足を腰幅にひらいて立つ。
上体を股関節から折りひざを曲げながらお尻を引く

太もものつけ根に小指側を当て、上体を股関節から前に倒す。息を吐きながらゆっくり後ろにお尻をひく。
手をはさめるくらい上体をパキッと前に倒す
下腹部を引き締めて両腕を斜めに伸ばす

両腕を斜め上に伸ばし、指先から腰までが一直線になる位置で30秒キープ。下腹部を軽く引き締めること。その後、息を吸いながらゆっくりひざを伸ばし、両腕を下ろす。
- 太ももの前には力を入れず裏側の伸びを意識
- ひざをつま先より前に出さない
腕を前に伸ばすと倒れそうな場合。背筋を伸ばしお尻を引いて足のつけ根に手を添え30秒キープしてみましょう。
割座(わりざ)であお向け
●胸推、腰推 ●大腿四頭筋 ●大腰筋 ●腸骨筋
Stand By

正座し、ボルスター(またはクッション)を長さが短い側がお尻に当たるように置く。両足をお尻の外側に出してお尻を床につける。

両足をお尻の外側に出した時に、両ひざは揃える。ひざが開くと調整したい部分に効かない。
足先は外に開かないように、太ももの横に添うように。足先が外に開いていると骨盤が歪む原因になる。
両手を後ろにつきながら上体を後ろに倒していく

両手を体の後ろのボルスターにつきながら、ゆっくりと上体を後ろに倒し、あお向けになる。
どうしても辛い人は、さらにクッションを重ねるなどして楽に倒れられるようにする。
仰向けになりキープ。胸を開き全身の力を抜く

両腕を身体の左右で床に下ろし、両手のひらを上に向ける。 胸を開き、全身の力を抜いてリラックス。上体、太ももの前面、おへそから下腹部に伸びを感じながら1~5分キープ。
- 左右の肩を沈めて胸を開く
- 呼吸をするたびに背中が床に近づくイメージで力を抜いていく
両腕を頭上に伸ばしそれぞれ両手で逆側のひじを持つ

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