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スポーツのためのヨガ

骨盤矯正ヨガ vol.3
トップアスリートも実践するスポーツのためのヨガ。スポーツ少年少女にとっても実践できるマインドケアです。

用意したいアイテム
●ヨガマット
床の冷たさや硬さの刺激を和らげ滑りにくくする
●木製ヨガブロック
体重をかけても 変形しないことが重要

●ボルスター
体重をかけても変形しないことが重要

ボルスターがない場合は、クッションまたは座布団を2つ用意

ブロックをはさんでのイスのポーズ

ここを調整
大腰筋  梨状筋  仙腸関節  ハムストリングス  腸骨筋  骨盤底筋群  大臀筋

Stand By

ひざ上でブロックを挟み足を腰幅に開いて立つ。

※ヨガブロックがない場合、足を腰幅にひらいて立つ。

上体を股関節から折りひざを曲げながらお尻を引く

太もものつけ根に小指側を当て、上体を股関節から前に倒す。息を吐きながらゆっくり後ろにお尻をひく。

手をはさめるくらい上体をパキッと前に倒す

下腹部を引き締めて両腕を斜めに伸ばす

両腕を斜め上に伸ばし、指先から腰までが一直線になる位置で30秒キープ。下腹部を軽く引き締めること。その後、息を吸いながらゆっくりひざを伸ばし、両腕を下ろす。

  • 太ももの前には力を入れず裏側の伸びを意識
  • ひざをつま先より前に出さない

腕を前に伸ばすと倒れそうな場合。背筋を伸ばしお尻を引いて足のつけ根に手を添え30秒キープしてみましょう。

割座(わりざ)であお向け

ここを調整
胸推、腰推  大腿四頭筋  大腰筋  腸骨筋

Stand By

正座し、ボルスター(またはクッション)を長さが短い側がお尻に当たるように置く。両足をお尻の外側に出してお尻を床につける。

両足をお尻の外側に出した時に、両ひざは揃える。ひざが開くと調整したい部分に効かない。
足先は外に開かないように、太ももの横に添うように。足先が外に開いていると骨盤が歪む原因になる。

両手を後ろにつきながら上体を後ろに倒していく

両手を体の後ろのボルスターにつきながら、ゆっくりと上体を後ろに倒し、あお向けになる。
どうしても辛い人は、さらにクッションを重ねるなどして楽に倒れられるようにする。

仰向けになりキープ。胸を開き全身の力を抜く

両腕を身体の左右で床に下ろし、両手のひらを上に向ける。 胸を開き、全身の力を抜いてリラックス。上体、太ももの前面、おへそから下腹部に伸びを感じながら1~5分キープ。

  • 左右の肩を沈めて胸を開く
  • 呼吸をするたびに背中が床に近づくイメージで力を抜いていく
 もっとできる人は

両腕を頭上に伸ばしそれぞれ両手で逆側のひじを持つ

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