上半身・下半身の骨盤矯正ブロックワーク

骨盤矯正ヨガ vol.1
身体の不調を改善。
見た目を変える。心もほぐれる。

用意したいアイテム

●木製ヨガブロック:体重をかけても変形しないことが重要

木製ヨガブロックがない場合は、タンブラーにタオルを巻いて代用。タンブラーは直径7㎝前後の仙骨の幅より狭いものを選び、タオルを巻きつける

●ヨガマット:床の冷たさや硬さの刺激を和らげ滑りにくくする

上半身のブロックワーク

背骨や肩甲骨のまわりをほぐします。
呼吸が浅い人は硬くなっていることが多いので、ぜひ続けましょう。
前屈みの姿勢で縮んだ肋骨のあいだも開き姿勢を改善します。

肩甲骨と後頭部の下にブロックを置く

ブロックを2つ用意。 床に両脚を伸ばして座り、背すじを伸ばし坐骨を立てる。 あお向けになったとき、 ブロックの一つが肩甲骨のあいだに縦向きに、 後頭部の下では横向きになるよう、 位置を調整。

両手で体を支えながらブロックの上にあお向けになる

手のひらを上に向け胸を開いて鼻呼吸

腕は体の左右に自然に開き、 手のひらを上に向ける。 肩の力を抜き、胸を開いて1~5分キープ。 ゆっくりと鼻で呼吸を続け、 呼吸を繰り返すたびに全身の力を抜いていく。

ゆっくり起き上がり息を吐きながら前屈

ひじ、手をつきながらゆっくり起き上がり、 息を吐きながら胸と太ももを近づけて前屈する。

もっとできる人は

頭の上に両腕を伸ばし、 逆側のひじをそれぞれつかむ。 腕とわきに伸びを感じながら2~3分キープ後、 手を組み替えて再び2~3分キープ。

下半身のブロックワーク

骨盤調整する上で大切な筋肉である大胸筋、腸骨筋、梨状筋の働きを整え、そけい部の詰まりをほぐします。その結果、下半身のむくみや冷えを緩和。
メリハリのあるヒップ＆ウエストラインになります。

あお向けになり両ひざを立てる

ブロックを、長いほうの面を床につけて体の横に置く。 床にあお向けに寝たら両足は揃えてひざを立てる。

腰を浮かせ仙骨の下にブロックを置く

腰を浮かせてブロックを仙骨の下に置く。
このとき、ブロックが腰椎に当たらない位置に置き、 仙骨に沿うように向きを調整。

ひざを伸ばして鼻呼吸を続けながら脱力

両ひざを伸ばし、 つま先を上に向ける。 腕は体の左右に自然に開いて手のひらを床につける。
首の後ろを伸ばし1~5分キープ。 ゆっくりと 鼻で呼吸を続け、 呼吸のたびに全身の力を抜いていく。
ポーズを終えたら、 ひざを立て腰を浮かせてからブロックをはずし、 ゆっくり腰を床に下ろす。

もっとできる人は

2段階でステップアップ
1.ブロックを立てて縦に置き、 高さを出して行う
2.慣れてきたら手を体の後ろで組み、 肩甲骨を寄せて胸を開く

ナビゲーターはこの人

曳田彩加 先生

Roots of Life TOYAMA インストラクター
ヨガ講師&子育て支援、ベビーヨガ、骨盤調整ヨガ、産前産後マタニティなど多彩に活躍中

プログラム提供元: (一社)ボディセンスインスティテュート