肩こり・腰痛改善ワーク

骨盤矯正ヨガ vol.2
肩こり、腰痛などの、つらい症状を改善し正しい姿勢を保つコツ

用意したいアイテム

●ボルスター
体重をかけても変形しないことが重要

ボルスターがない場合は、クッションまたは座布団を2つ用意

●ヨガマット
床の冷たさや硬さの刺激を和らげ滑りにくくする

がっせきで前屈

背中の張り、腰から脚の緊張をゆるめることで、体を睡眠モードへと導きます。 骨盤底筋群もゆるむので、イライラしたり緊張したり眠れない人にも効果的。

Stand By

股間からカカトまで40cm程度離す。

足の裏を合わせて座る。両脚でひし形を描くようにする。

ボルスターを脚のあいだに置き息を吸って背筋を伸ばす

ボルスター（またはクッション）を脚の間に置き、両手を左右に添える。息を吸って背筋を伸ばす。

息を吐きながら股関節から上体を倒す

背筋を伸ばす。肩や首、腕の力まで抜く

前屈するとき背中が丸まるのはNG。背筋を伸ばしたまま股関節から上体を伸ばす。

仰向けのペアワーク

腰回りの緊張をほどき、腰椎のつまりを解消、腰痛を緩和します。
身体が心地良く伸びるペアワークです。

Stand By

Ⓐは足と足の裏を合わせて座ります。
Ⓑは、Ⓐの後ろに座り、脚はⒶのももの上に乗せて座ります。

かかとはできるだけ身体に近づける。

Ⓑは、Ⓐの二の腕をしっかりと支え、呼吸をあわせ吸いながら体を後ろに倒します。

ⒷはⒶの腕を持ち上げて、Ⓐの上半身を十分に伸ばしましょう。

2人の呼吸をあわせ息を吸いながら、ⒷはⒶの二の腕を持ち体を後ろに倒します。

Ⓐの股関節はⒷの足の重みで徐々に開いていくのを感じます。

Ⓑは Ⓐの肩甲骨あたりに手で優しく押しながら前屈をサポートします。

吸いながらゆっくりと上体を起こし、吐きながらⒶは前屈を、Ⓑは手を添えサポートします。

ナビゲーターはこの人

曳田彩加 先生

Roots of Life TOYAMA インストラクター
ヨガ講師&子育て支援、ベビーヨガ、骨盤調整ヨガ、産前産後マタニティなど多彩に活躍中

プログラム提供元: (一社)ボディセンスインスティテュート